チアリーディング練習方法

チアリーディングのトップにおすすめの筋トレ方法【動画付き】

この記事を読むのに必要な時間は約 7 分です。

チアリーディングのトップにおすすめの筋トレ方法について動画付きで説明します!腹筋や背筋をやっているだけでは、なかなかうまくなりません。チアリーディングのトップが本当に使う筋肉をしっかりと知り、効果的な筋トレをするようにしましょう!

これから紹介する筋トレ方法は実際筆者が怪我をした時に、スポーツ整体の方にトップポジションの動き方を見てもらってから教えてもらった筋トレ方法です。わかりやすいように、専門用語は使わず簡単な言葉で説明していきます。

トップに必要な筋肉とは?

多くの人から、「トップにおすすめの筋トレ方法を教えてください」と聞かれます。そんなみなさんに質問です。ガムシャラに腹筋や背筋をきたえる筋トレばかりをしていませんか?それは間違いではないですし、トップが使う筋肉でもあります。ただ、もっと重要な筋肉があるのです。

トップに必要な筋肉

①下っ腹の奥の辺りにある腸腰筋
②お尻の筋肉大臀筋
③膝をロックする筋肉
④足首を固める筋肉

そんなの知らなかった!という人も多いかもしれませんが、ベースとは異なり、トップは体を支えて空中でもバランスをしっかりとる筋肉がより重要だと考えています。

さて、それぞれの筋トレについて見ていきましょう。
動画は以下を参考にしてください。

下っ腹の奥の辺りにある腸腰筋の鍛え方

腸腰筋とは?


腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉。腰をS字状に保ったり、太ももや膝を持ち上げる動きを行います。見えない位置にある筋肉ですが、姿勢や体のバランスに関わってくる筋肉で、トップのバランス力にも重要な筋肉です。

チアリーディングのトップの腸腰筋を鍛えるトレーニングの中でおすすめなのは、

トップにおすすめ腸腰筋トレーニング①


床に寝そべって足を上げ下げするするトレーニング。
1、床に寝そべる
2、腰や背中が床から浮かないように気をつける
3、片足ずつ上げ下げする
難易度の低いトレーニングなので初心者でも簡単にできます。まずはこのトレーニングから始めてみてください。

トップにおすすめ腸腰筋トレーニング②


寝そべって腰を浮かせて足を左右に動かすトレーニング。
1、床に寝そべる
2、お腹がそらない程度に腰を浮かせる
3、片足ずつ左右に動かす※膝は内向きにする
4、しっかりと足が真横に行くまで動かす
最近はバランスがとりづらくゆらゆらしてしまいます。難易度は高めですが、できるようになると腸腰筋が育ってきた証拠です。

お尻の筋肉大臀筋

大臀筋とは


お尻にある大臀筋は、体の中心にある筋肉で、最も強い力を出せる重要な筋肉です。この大臀筋には「体をまっすぐ垂直に立たせる」という役割があるので、大臀筋を鍛えないとチアリーディングのトップにとっても姿勢が悪くなり、スタンツがしにくくなるという障害がでてきます。

トップにおすすめ大臀筋トレーニング①


体を横向きにして片足ずつくるくると回すトレーニング。
1、肘をつき、体を横向きにして寝そべる
2、片足をやや後ろ側にあげる
3、前後30回ずつ足の根本からゆっくり回す
足を上げる位置をやや後ろにすることで大臀筋をしっかり鍛えることができます。難易度が低いのでお尻の筋肉を鍛える際はまずこのトレーニングから始めてみましょう。

トップにおすすめ大臀筋トレーニング②


足を真横にあげるトレーニング。
1、四つん這いになって、両膝を床から浮かす
2、片足ずつ真横にしっかりと上まであげる
3、あげた足をゆっくり下ろす
両膝を浮かすので体のバランスを保つのがむずかしいですが、何度も繰り返してこのトレーニングを行なうと簡単にできるようになります。

膝をロックする筋肉

チアリーディングのトップは、膝をしっかりと伸ばせないとスタンツの上でグラグラと揺れてしまいます。揺れを防ぐためには、上記ですでに紹介した腸腰筋や大臀筋はもちろん、膝上の筋肉も必要なのです。

トップにおすすめ膝トレーニング①


座って膝をロックするトレーニング。
1、膝を伸ばして床に座る
2、膝をリラックスしたところから一気に力をいれロックし10秒キープ
3、30回繰り返す

トップにおすすめの膝トレーニング②


立った状態で、膝を曲げ伸ばしするトレーニング。
1、立った姿勢でリバティに入る
2、片足を曲げ伸ばしする※伸ばすときは膝を最後まで伸ばすことを意識
3、膝が爪先と同じ方向を向くことを意識する

足首を固める筋肉

チアリーディングのトップは足首が意外と重要なんです。足首が固定せずゆらゆらすると、スタンツに乗ったときに軸が定まらず揺れてしまいます。足首の筋肉も意識してトレーニングしましょう。

トップにおすすめの足首の筋肉トレーニング


タオル掴み
1、タオルを床に敷く
2、足の指を大きく開いてからタオルをギュッと掴む
手軽に簡単に行えるトレーニングなのでテレビを見ながらなど是非行ってみてください。

トップにおすすめの足首の筋肉トレーニング


アルファベット足首なぞりトレーニング。
1、床に座る
2、アルファベットの小文字aからzまでを足首でなぞる※ゆっくりとなぞるのがポイント
テレビを見ながらでも簡単にできるので是非やってみてください。

まとめ

いかがでしたか?トップに必要な筋肉はもちろん他にもありますが、この4つの筋肉を鍛えることで、スタンツの上でよりバランスが保ちやすくなり、「軸」をしめすことができるようになります。Youtube動画を参考にしながら是非試してみてください。

笠原園花(編集長)

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現在オーストラリア・メルボルンでチアリーディングの選手兼コーチとしてSOUTHERN CROSS CHEERに所属する傍ら、海外チア情報を発信中の笠原園花です。皆さんが知りたい情報をどんどんお届けします!

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